風呂に入るだけで疲労回復！スポーツ選手におすすめの入浴方法【超良質睡眠導入法】

 

こんな悩みを解決します！

 

 

だから、この記事を見つけてくれたあなたと同じで1日でもはやく疲労回復する方法を考えていました。

 

今回は、実際に色々な入浴方法を試した私が

をご紹介します。

 

本記事を読めば効率的な疲労回復ができ、パフォーマンスアップにつなげることができます。

 

今回紹介するお風呂の入り方は今日から実践できますので、ぜひ最後まで読んで1日でも早く疲労回復しましょう！

 

疲労回復のために大前提に知るべきこと

 

疲労回復のために大前提に知るべきことがあります。

それは以下の通りです。

 

 

それぞれご紹介していきます！

 

疲労は悪者ではない

 

多くの方が勘違いしがちですが、疲労は悪者ではありません。

トレーニングによる疲労は超回復に欠かせない存在だからです。

 

 

つまり、トレーニングによる一時的な疲労は、スポーツにおけるパフォーマンス向上に必要な要素だということが分かります。

 

一番重要なのは食事と睡眠

 

疲労回復において一番重要なのは食事と睡眠です。

では、なぜ1番重要だと言い切れるのでしょうか？

 

考えてみてください

あなたが、ほぼ毎日トレーニングをしているとします。

トレーニングをしているのに、食事と睡眠を取らなかったらどうなるでしょうか？

 

体は細くなり、パフォーマンスは落ちていくことが簡単に想像できると思います。

スポーツをしていない人でも、食事と睡眠を取らなかった場合、身体に何らかの悪影響があります。

 

つまり、食事や睡眠はなくてはならない要素だからこそ1番重要であり、気を使わなければならないのです。

 

入浴と睡眠はセット

 

入浴は睡眠とセットで考えるのが効率的です。

なぜなら、入浴によって副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなるからです。

 

副交感神経ってなに？

 

人間は生命の活動を自律神経によってコントロールしています。

 

自律神経は主に、

からなります。

 

入浴をして、この自律神経をうまく切り替えて副交感神経を優位にすることで、効率的に睡眠へとつなげることができるのです。

 

スポーツ選手にお風呂（入浴）を勧めたい3つの理由

 

ここまで、疲労回復のために大前提に知るべきことをご紹介しました。

 

突然ですが、あなたはお風呂（浴槽）に入っていますか？

 

シャワーだけで済ませているという方もいるのではないでしょうか。

ここからは、私がスポーツ選手にお風呂（入浴）を勧めたい3つの理由をご紹介します。

 

以下の通りです。

 

心身ともにリラックスできる

 

入浴は心身ともにリラックスすることができます。

先ほどご紹介したように、入浴は副交感神経を優位にします。

 

40度前後のお湯に浸かると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉も緩みます。

 

お風呂に入ったあとの爽快感や安心感を、みなさんも感じたことがあるのではないでしょうか。

 

入浴するだけでも疲れがとれる

 

入浴は睡眠とセットで取るべきだという話をしました。

しかし、入浴単体でも疲労回復効果はあります。

 

入浴には以下の3つの効果があります。

 

この3つの効果が疲労回復を促進します。

 

①温熱効果

温熱効果は、血行が促進され、全身の血液が循環することで体内の老廃物を運び去ってくれるというものです。

 

身体が温まって血のめぐりが良くなることで、酸素や栄養を含んだ新鮮な血液が全身に運ばれます。

 

また、体内の老廃物や二酸化炭素も運び去ってくれます。

 

怪我をしてしまった時にドクターに
「受傷後3日後からは温めると良いよ」などと言われたことはありませんか？

 

それは、この温熱効果を期待して血のめぐりを良くするためです。

 

 

②静水圧効果

静水圧効果とは、水圧が全身の筋肉をマッサージしてくれるというものです。

 

水圧によって、体の末端に滞っていた血液や体液は心臓に押し戻されます。

 

これによって、体のむくみや冷えは解消されます。

 

 

③浮力効果

浮力効果は浮力によって、関節や筋肉が物理的な重みから解放され、全身がリラックスした状態になるというものです。

 

普段私たちが、何気なく立てているのは背筋や、臀筋、ハムストリングスなどの抗重力筋（地球の重力に抗う筋肉）が機能しているからです。

 

これらの筋肉やそれをつなぐ関節も、水の中では浮力が働き、緩んでリラックスした状態になります。

 

 

 

正しい入浴をすれば深い眠りにつける

 

正しい入浴をすることができれば、深い眠りにつくことができます。

 

深い眠りにつくには、入眠からおよそ90分が鍵とされています。

 

なぜなら、寝付いた最初の90分は一番深い眠りにつくことができるからです。

 

入浴は副交感神経を優位にしますが、さらに体の深部体温を高めます。

 

そして、入浴後徐々に体の深部体温が下がることで眠気が訪れます。

 

つまり、この原理を使って正しい入浴をして眠気を誘えば、深い眠りにつくことが可能になります。

 

質の高い睡眠がとれるお風呂の入り方【超良質睡眠導入法】

 

ここからは、質の高い睡眠がとれるお風呂の入り方をご紹介します。

ポイントは以下の4つです

 

 

【ポイント1】食事との間隔を空ける

 

入浴は食事から最低1時間空けましょう。

理由としては、食後すぐに入浴すると消化不良を起こす可能性があるからです。

 

食後は消化管に血液が集中しています。

しかし、入浴は全身への血液循環を促進させます。

 

消化のために消化管に集まった血液が全身に分散されてしまうのです。

どんなに時間がなくても、最低1時間は食事と入浴の間隔を空けましょう。

 

【ポイント2】入浴前に水を一杯飲む

 

入浴前には水を一杯飲みましょう。

 

お風呂に入ると、汗をかきます。

つまり、体の水分が外へ出て、脱水症状になりやすくなります。

 

脱水症状を防ぐためにも、入浴前の水分補給を大事にしましょう。

 

【ポイント3】40度のお湯に全身浸かる

 

お風呂は40度のお湯に全身浸かりましょう。

 

なぜ全身つかるの？

全身浸かる理由としては、血液の循環がよくなるからです。

半身浴に比べて3〜5倍程度血液の循環が良くなります。

 

血液が循環することで疲労回復を促すので、全身浸かった方が絶対にいいです。

末端の血液まで温めるとむくみや疲労を改善できるので、できれば首や手の指先までしっかり浸かりましょう。

 

なぜ40度なのか

体をしっかり温めるには体温より高い温度が必要です。

また、40度前後のお湯に浸かることで、副交感神経を優位にします。

 

 

【ポイント4】熱くなる前にお風呂からでて白湯を飲む

 

熱くなる前にお風呂からでましょう。

ここはかなりポイントです。

 

私自身ネットで入浴方法を調べたのですが、多くのページでは、入浴は10分が理想的だと記載されていました。

しかし、それは入浴後90分後に睡眠をとる場合でした。

 

私は、入浴後すぐに睡眠を取りたいと考えていたので、さまざまな方法を試しました。

そこで考えたのが、体が少し熱いと感じるまで入浴をして、お風呂を出てから暖かい白湯を飲む方法です。

 

白湯にはこんな特徴があります。

 

つまり、入浴後一時的に体温をあげて、すぐに体温を下げることができます。

入浴後すぐに睡眠にはいることが可能になります。

 

白湯を飲めば、入浴後の水分補給にもなりますね。

実際にこの方法を試したのですが、入浴後しばらくして眠気がきて、深い眠りにつくことができました。

 

まとめ：しっかりお風呂に入って疲労回復をしよう！

 

いかがだったでしょうか。

 

今回は、スポーツ選手にお風呂を勧めたい理由と質の高い睡眠がとれるお風呂の入り方をご紹介しました。

 

ご紹介したお風呂の入りかたは、実際に私が試して良かった方法です。

 

ぜひ、一度試してみてください１